El establecimiento del aislamiento social, preventivo y obligatorio obligó a todos los argentinos, salvo algunas excepciones, a pasar la mayor parte del día dentro de casa como medida preventiva ante el avance del coronavirus.

Según los expertos, el encierro puede traer en algunas personas consecuencias negativas en su salud física y/o mental. En el primer caso, principalmente, fomentado por una mala alimentación o falta de ejercicio físico. sucede que el tiempo ocioso se reparte entre varias actividades, entre ellas, la cocina. Al haber más tiempo libre, hay quienes lo aprovechan para preparar platos más elaborados, postres o bocadillos que muchas veces no son saludables. Pero también, para algunos el aburrimiento puede traducirse en un apetito voraz capaz de devorar cuánto alimento haya a nuestro alcance. Las consecuencias: una nutrición deficiente y aumento de peso.

¡Pero calmados lectores! No todo está perdido dos nutricionistas de nuestra ciudad nos traen consejos para afrontar lo que queda de la cuarentena con hábitos más saludables.

Comer con ritmo

“El cambio producto de la cuarentena nos puede llevar a no poder gestionar correctamente nuestras emociones. Aparece miedo, angustia y a confundir el cansancio y el aburrimiento con hambre, con resultados muchas veces negativos como puede ser el aumento de peso o el déficit nutricional por mala elección”, aseguró la nutricionista Laura Granado.

Para la profesional, es primordial establecer un ritmo de ingestas alimentarias diarias similares a las que ya se traían en el orden cotidiano, pero siempre teniendo en cuenta que se deben realizar mínimamente cuatro comidas y una o dos colaciones.

“Necesitamos incorporar energía a través de los alimentos pero no la misma cantidad como si siguiéramos andando y realizado nuestro trabajo ocasionando mayor desgaste. Por lo tanto el picoteo producto del desorden de nuestra conducta alimentaria se puede evitar estableciendo horarios sin saltar las comidas principales, reconociendo y gestionando nuestras emociones y fundamentalmente agregando a nuestra vida otras actividades, otras motivaciones, otros intereses que sean placenteros y que no tengan que ver precisamente con el placer de comer, con la satisfacción inmediata que nos da la comida”, sostuvo la profesional.

Granado enumeró, entonces, los alimentos a evitar: “Son aquellos ricos en grasas, en azúcares simples, en sal. Y cuidado con el consumo excesivo de alcohol. Conviene incorporar más agua, líquidos esenciales bajo la forma de infusiones, jugos, alimentos sólidos como cereales, legumbres, verduras, frutas, lácteos, carnes. Por lo tanto la alimentación debe tomarse de la mano del ejercicio físico y del descanso para lograr un equilibrio en el funcionamiento del cuerpo humano y es de vital importancia establecer horarios de alimentación, de actividad física y de descanso diarios. Y en la cuarentena más que nunca se necesita planificar una rutina hasta que se haga un hábito”, aconsejó.

Entre los beneficios, Granado mencionó: “Se van a traducir en una mejor digestibilidad, en un mayor rendimiento de nuestra energía. Por ejemplo levantarse, hacer meditación, desayunar, luego hacer cinta o bicicleta fija o bailar, alguna actividad aeróbica, en otro horario el almuerzo, al cabo de tres horas la merienda, luego una actividad intelectual, más adelante una colación, y a la noche la cena. Esto sería a manera de ejemplo, cada persona lo va a armar de acuerdo a sus necesidades y lo que tenga en casa”. 

La licenciada en Nutrición aclaró que los requerimientos nutricionales en las distintas etapas vitales varían en cuanto a la cantidad y a la consistencia. “Con respecto a la edad de la persona los alimentos que se indican son los que establece la gráfica alimentaria por lo tanto hay que prestar atención al consumo de cereales, frutas y verduras, legumbres, lácteos, carnes y huevos que son fuente de energía, proteínas, vitaminas y minerales”, reveló.

Recomendaciones para cocinar más sano

Sandra De Benedetti, también nutricionista, brindó una serie de sugerencias para cocinar más sano en casa.

“Las técnicas más saludables que podemos utilizar en casa son el vapor, que nos permite mantener los nutrientes de los alimentos, además de colores vivos y brillantes, sobre todo en el caso de los vegetales", comenzó diciendo.

Luego se refirió al salteado, que sirve para cocinar alimentos en piezas pequeñas y en poca cantidad, tales como vegetales, carnes, pescados, a los que se le puede agregar al finalizar la cocción arroz o pastas.

La plancha es otro buen elementos para alimentos más tiernos, normalmente finos, que no necesitan cocciones largas ni humedad para ablandarse-

En el caso del horno, que es un método más lento, normalmente se utiliza para piezas más grandes: "Es práctico, ya que no necesita de mucha atención. En este caso, se puede utilizar la técnica del papel aluminio, donde los alimentos salen muy sabrosos y tiernos; y el hervido, para hacer caldos, guisos, para hervir los alimentos para hacerlos comestibles, como por ejemplo las papas, las batatas, las legumbres, el arroz o las pastas”, detalló.

Cómo evitar el picoteo

De Benedetti también enumeró consejos para evitar la ingesta continua de alimentos o el “picoteo”. “Éste es un tema con el que desde que arrancó la cuarentena entraron en pánico todos mis pacientes y creo que la población en general”, reveló.

En ese sentido, también recomendó: “En lo posible hay que hacer las cuatro comidas principales, y hacer colaciones solo si tenemos hambre, es decir, no por aburrimiento o por hambre emocional. Por lo general, picoteamos por aburrimiento, por lo tanto habría que planificar el día con actividades y horarios, para no perder el control de nuestra rutina y cotidianidad”.

A su vez, manifestó: “A la hora de comer, poner la mesa, comer sentados, delimitar el espacio de para comer, sin distracciones, tomándonos tiempo para disfrutar de los sabores, texturas y olores de la comida. Y comer lento. De esta manera no perdemos el registro de lo que estamos comiendo”.

“El punto más importante es planificar las comidas, lo que se puede lograr revisando los alimentos que hay en la cocina, haciendo una lista de las recetas que puedo hacer con esos alimentos, distribuyendo esas recetas  en el menú semanal, por ejemplo escribirlo, hacerlo en papel, y colgarlo en la heladera, así está siempre a nuestro alcance, haciendo una lista de recetas sencillas para completar los días que nos falten de la semana, y haciendo una lista de compras y comprar solo eso”, sumó la profesional. 

Y añadió: “En lo posible debemos tratar de cocinar y elaborar nuestra comida, no comprar ultraprocesados”.

Bocadillos

Sobre el final, la nutricionista brindó alternativas para comer en desayunos, meriendas o colaciones:

- Panqueques de manzana y avena (son súper fáciles de hacer y los chicos pueden ayudar a hacerlos).

- Bomboncitos de avena y banana.

- Torre de masitas con vainillas, con queso crema mezclado con cacao en un piso, y en otro dulce de leche.

- Dátiles, pasas, nueces, almendras, frutos rojos.

- Pochoclo.

- Alfajorcitos de banana en rodajas con dulce de leche en el medio.

- Frutas

- Galletitas de coco y limón.

- Pepas caseras con dulce de membrillo.